「留学してから毎日寂しくて泣いてる…」「こんなに辛いと思わなかった」「もう帰りたい…」
ホームシックは恥ずかしいことではありません。留学生の7〜8割が経験すると言われているくらい、誰にでも起こりうることです。特に最初の2〜4週間がピークで、慣れない環境に放り込まれた心と体が「助けて」と信号を出しているのです。
しかし安心してください。正しい対処法を知っていれば必ず乗り越えられますし、乗り越えた先にはとても充実した留学生活が待っています。この記事では、ホームシックの原因から具体的な対策7つまで、詳しく解説していきます。
ホームシックになる原因
ホームシックを乗り越えるには、まず原因を知ることが大事です。なぜ寂しくなるのか、よくある原因を見ていきましょう。
言葉の壁
自分の気持ちを英語で伝えられないストレスは想像以上に大きいです。「言いたいことがあるのに言えない」「相手の言ってることがわからない」…このコミュニケーションの壁が孤独感を生む一番の原因です。日本語なら簡単に表現できることが、英語だと全然出てこないもどかしさは本当にキツいものです。
文化の違い
食事、生活習慣、人間関係のスタイルが全然違う環境で暮らすのはストレスがたまるものです。日本では「当たり前」だったことが通じません。バスが時間通りに来ない、店員さんが無愛想、シャワーのお湯がぬるい…小さなストレスの積み重ねが、「もう嫌だ」という気持ちにつながります。
家族・友人との距離
大切な人に会えない寂しさは、時間が経つほどジワジワきます。SNSで日本の友人の楽しそうな投稿を見ると「自分だけ取り残された」気分になることもあります。推しのライブに行けない、友達の誕生日を一緒に祝えない…そんな瞬間にホームシックが急に襲ってきます。
食事が合わない
日本食のクオリティは世界トップレベルですので、海外の食事に慣れるまで時間がかかるのは仕方ありません。毎日サンドイッチやパスタだと、ご飯と味噌汁が恋しくなります。「胃が落ち着かない＝心も落ち着かない」という具合に、食事とメンタルは直結しています。
ホームシック対策7つ
1. とにかく忙しくする
暇な時間がホームシックを加速させます。これは間違いありません。学校のイベント、アクティビティ、ボランティア、スポーツ…とにかく予定を詰め込んでみましょう。忙しくしていると寂しさを感じる暇がなくなりますし、新しい体験を通じて「留学って楽しい！」と思える瞬間が増えます。
語学学校が主催するアクティビティは友達を作るチャンスでもありますので、恥ずかしがらずにどんどん参加してみてください。
2. 新しい友達を作る
語学学校のクラスメイト、ホストファミリー、近所の人…積極的に話しかけてみましょう。同じように寂しさを感じている留学生は想像以上に多いですので、「実は自分もホームシックで…」と打ち明けるだけで、一気に距離が縮まることもあります。
SNSの留学生コミュニティに参加するのもおすすめです。同じ都市に住む留学生と出会えるきっかけになります。
3. 運動する
ランニング、ジム、ヨガなど体を動かすとセロトニンが分泌されて気分が上がります。科学的にも運動がメンタルヘルスに効果的なのは証明されています。厚生労働省でも運動のメンタルヘルス効果が報告されています。
現地のジムに通うと、そこでも友達ができる可能性があります。公園でランニングするだけでも気分転換になりますので、体を動かすことを習慣にしてみてください。
4. 日本の家族との連絡は「制限」する
これは意外かもしれませんが、毎日ビデオ通話すると逆にホームシックが長引きます。「電話が終わった後の寂しさ」が余計に辛くなるためです。連絡は週1〜2回に制限して、残りの時間は現地の生活に全力で集中するのがおすすめです。
家族には「元気だよ」と短いメッセージを送る程度にして、長時間の通話は週末だけにするなど、ルールを決めておくといいでしょう。
5. 日記を書く
感情を書き出すことで気持ちが整理されます。「今日は授業で全然聞き取れなくて辛かった」「でもカフェで隣の席の人が笑いかけてくれてうれしかった」…ネガティブなことだけでなく、小さなポジティブも書き留めてみましょう。英語で書けば勉強にもなって一石二鳥です。
6. 日本食を食べる
持参したインスタント味噌汁やカップ麺が救世主になる瞬間があります。日本食レストランに行くのもアリですし、アジアンスーパーで日本の食材を買って自炊するのもおすすめです。胃が落ち着くと心も落ち着きますので、食事の力を侮らないでください。
出発前に、インスタント味噌汁やお茶漬けの素、ふりかけなどを多めに持って行くのをおすすめします。
7. 「一時的なもの」だと知る
ホームシックは必ず収まります。これは多くの留学経験者が口を揃えて言うことです。多くの場合、3〜4週間で慣れてきて、2ヶ月もすれば「帰りたくない！」に変わっていることが多いです。「今が一番辛い時期で、ここを乗り越えれば大丈夫」と自分に言い聞かせましょう。
7つの対策の中でも特に効果的なのは「忙しくする」「友達を作る」「運動する」の3つです。この3つを同時にできるアクティビティ（スポーツサークルなど）を見つけたら効果的です。
どうしても辛いときの対処法
7つの対策を試しても辛い気持ちが収まらないときは、一人で抱え込まないことが何より大事です。
学校のカウンセラーに相談する
ほとんどの語学学校にはスチューデントカウンセラーがいます。メンタルヘルスの専門家がいる学校もありますので、遠慮せずに頼ってみましょう。「こんなことで相談していいのかな」と思う必要は全くありません。それが彼らの仕事です。
留学エージェントに連絡する
スマ留や留学ジャーナルには現地サポート窓口があります。日本語で相談できますので、英語で自分の気持ちを伝えるのが難しい時でも安心です。困ったらすぐに連絡しましょう。
日本人の先輩留学生に話を聞いてもらう
同じ経験をした先輩の「わかるわかる、自分もそうだった」という言葉に、どれだけ救われるか。留学先の日本人コミュニティやSNSで先輩を見つけて、話を聞いてもらいましょう。
もし不眠や食欲不振が2週間以上続くようなら、専門の医療機関に相談することを検討しましょう。ホームシックが深刻な場合は、メンタルヘルスの専門家のサポートが必要なこともあります。外務省の海外安全ホームページで現地の医療情報も確認できます。
よくある質問（Q&A）
Q. ホームシックにならない人もいるの？
います。しかし少数派です。性格や留学先の環境にもよりますが、2〜3割の人はホームシックをほとんど感じないと言われています。逆に言えば、ホームシックになるのが「普通」ですので、なったからといって落ち込む必要はありません。
Q. ホームシックはいつ頃治まる？
個人差はありますが、多くの場合3〜4週間で峠を越えます。2ヶ月もすれば現地の生活にすっかり慣れて、「日本に帰りたくない」に変わっている方がほとんどです。逆に1ヶ月経っても辛さが全く減らない場合は、カウンセラーに相談するのがおすすめです。
Q. ホームシックが辛すぎて帰国するのはアリ？
アリです。留学は自分の人生を豊かにするためにするもので、無理して体を壊したら元も子もありません。しかし「帰国するかどうか」を決める前に、まずは学校のカウンセラーやエージェントに相談してみてください。話を聞いてもらうだけで気持ちが楽になることも多いです。
Q. ホームシック対策で持って行くといいものは？
インスタント味噌汁、ふりかけ、お茶漬けの素などの日本食は必須です。あとは家族の写真や、日本のお気に入りのアイテムなど、「日本とのつながり」を感じられるものがあると心強いです。ぬいぐるみを持っていく方も意外と多いです。
まとめ
ホームシックは留学生の通過儀礼です。恥ずかしいことでも、弱いことでもありません。忙しくする、友達を作る、運動する、日本との連絡は制限する…この記事で紹介した7つの対策を実践すれば、3〜4週間できっと乗り越えられるはずです。
辛い時期を超えた先には、新しい友達、新しい価値観、新しい自分との出会いが待っています。今この瞬間が一番辛いだけで、明日は少しだけ楽になります。あなたなら大丈夫です。
